Alimentos ideales para las embarazadas

El embarazo es una etapa que tiene muchos cambios, ya que el cuerpo requiere de un mayor aporte de nutrientes para el bienestar dde la mamá y del bebé. Pero, ¿sabes qué es lo que debes comer durante el embarazo?

Te presentamos una lista de alimentos que son necesarios para el embarazo porque te garantizarán una gestación segura para que el bebé crezca sano y fuerte. Olvídate del mito popular que dice 'comer por dos'. Lo importante es comer bien, no en exceso.

Salmón, truchas, sardinas, atún y bacalao

Todos estos pescados son de agua fría y ricos en aceites esenciales como los Omega 3. Aunque el precio varía entre ellos, trata de alternarlos en tu alimentación. Por ejemplo, si el salmón no entra en tu presupuesto para comerlo con frecuencia, puedes optar por la sardina que es más barata e igualmente nutritiva.

Lo que hace el Omega 3 es que forma parte del cerebro humano y de la retina, por eso su consumo durante el embarazo es vital.

Aguacate

Es un fruto que tiene ácidos grasos monoinsaturados, es rico en fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina C y potasio.

Debes comer aguacate porque los ácidos grasos contribuyen a la formación de la piel, los tejidos y el cerebro del feto.

Carne magra

Esta carne contiene aminoácidos esenciales y poca cantidad de grasa, es especialmente rica en proteína. La carne tiene hierro y vitamina B. Algunos estudios demuestran que las mujeres que están en espera de un bebé que padecen anemia presentan 2.66 veces más de riesgo de tener un parto prematuro y 3.1 veces más riesgo de que el bebé nazca con bajo peso.

Frutos rojos

Las fresas, los arándanos, las zarzamoras y las frambuesas tienen un alto contenido de agua, fibra, vitamina C y antioxidantes, como sabemos el embarazo requiere una mayor ingesta de agua, además estos frutos mejoran la absorción del hierro y ayudan a prevenir la anemia que ataca frecuentemente a las embarazadas.

Verduras de hoja verde

Las verdolagas, las espinacas, el brócoli, las acelgas, el perejil y el cilantro son verduras que destacan por su elevado contenido de fibra, vitamina K, C, A, ácido fólico y hierro, haciendo que se prevenga el estreñimiento, problema que pasa con algunas embarazadas.

Cereales integrales

Son alimentos bastante nutritivos, pues son ricos en fibra, magnesio, hierro y vitaminas B.

El cereal que debes consumir es la avena, ya que aporta hasta el 44% de la cantidad diaria recomendada de magnesio por cada 100 gramos.

Es importante que sepas que si tienes niveles bajos de magnesio aumentas el riesgo de preeclampsia o parto prematuro.

Agua simple

Durante el embarazo la mujer tiene diferentes cambios fisiológicos que afectan al cuerpo y organismo.

Puede aumentar el volumen de la sangre y puede llegar a incrementarse hasta un litro y medio, por eso debe poner atención en beber agua diario para evitar la deshidratación.

Huevo

Es uno de los alimentos que más colina brinda al cuerpo, además de grasa, proteínas y antioxidantes. La colina es un nutriente esencial para ayudar al mejor desarrollo del cerebro, así como del sistema nervioso central y la vista. Aunque existen alimentos que vienen enriquecidos con colina, no hay mejor manera de adquirirla sino por sus fuentes naturales.

Camote
Ya sea naranja o blanco, el camote es un gran alimento que combate los radicales libres que entran a nuestro cuerpo, además es una fuente rica de vitamina A de origen vegetal y es una gran opción para ingerir carbohidratos de buena calidad, además proporciona energía.

Se dice que una mujer embarazada debe aumentar su ingesta diaria en 300 kilocalorías en los últimos seis meses de embarazo y este aumento de calorías debe provenir preferentemente de alimentos saludables.

Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.