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Esos picoteos previos a la cena o, bien, que simplemente acompañan una rica plática pueden sabotear nuestras intenciones de no “pecar ” tanto durante las fiestas. Nutritivo no tiene porque ser aburrido. Elaborar botanas saludables para estas fiestas no es tan complicado como parece, la clave: sustituir ingredientes.
Consejos prácticos
Incluye alimentos ricos en fibra.
La fibra ayuda a mantener a raya el picoteo. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor peso corporal pues brinda rápida saciedad, lo que provoca que comamos menos.
Ideas saludables: crudités (verduras y frutas frescas), palomitas de maíz, tostadas de maíz, pan de granos enteros o salvado.
Elige el queso correcto.
Imposible dejar este delicioso alimento fuera de la mesa de las botanas. Si bien se trata de un alimento rico en sodio y grasa, hay algunos quesos que pueden ser buenos aliados cuando estás cuidando la línea.
Ideas saludables: queso de canasto, panela, ricotta, cottage y requesón. Considera que el queso crema está clasificado por el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes como grasa, no como queso. Una sustitución saludable (y deliciosa) puede ser el jocoque.
Ojo con las nueces.
Es sabido que las nueces son un alimento con grasas saludables para el corazón pero, como en todo, la porción importa, ¡y mucho! Un puñito de 25 gramos aporta 150 calorías. Considera que los cacahuates japoneses contienen harinas refinadas, lo que les resta calidad nutrimental.
Ideas saludables: semillas y nueces, no confitadas, sin sal y sin freír.
Evita los embutidos.
Los embutidos, en su mayoría (incluso los bajos en grasa) son elaborados con carne de baja calidad nutrimental, grasas non gratas para el corazón y mucho sodio, por lo que no son recomendados para personas que padecen hipertensión.
Ideas saludables: pechuga de pavo baja en sodio o pescados frescos como salmón, trucha, sardinas y atún.
Modera el consumo de dips y aderezos.
La mayoría de los dips o aderezos que acompañan las frituras son altamente calóricos, llegan a aportar —en promedio— 200 calorías y 20 gramos de grasa por porción, pues son elaborados a base de crema ácida, queso crema o aceites vegetales.
Ideas saludables: aderezos y dips caseros a base de yogur natural sin azúcar.
¿Se valen las papas deshidratadas?
Las botanas deshidratadas tienen menos grasa, pero más sodio. Revisa la etiqueta nutrimental y elige aquellas que aporten menos de 400 mg de sodio por porción.
