Los alimentos verdes como el brócoli, los quelites, los espárragos, la arúgula, los nopales, las lechugas, los pimientos, las calabazas, los pepinos y la alcachofa, no sólo son los ingredientes de una ensalada, también son los aliados de la salud.
El consumo diario de verduras es una práctica fundamental de una alimentación bien balanceada, pues su gran riqueza nutrimental las convierte en importantes componentes de una dieta saludable, fundamental para prevenir enfermedades, como la diabetes, la obesidad, las cardiopatías y algunos cánceres.
De acuerdo a un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta mínima de 400 gramos diarios de frutas y verduras (excepto algunos tubérculos con fécula), coadyuvaría a reducir el riesgo de padecer dichas enfermedades y evitaría el fallecimiento de hasta 1.7 millones de personas en el mundo.
Este organismo internacional señala que al incluirlas en la dieta diaria: garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.
Por otra parte, Rosario Rojas Andrade, ingeniera bioquímica con estudios de posgrado en bioquímica y biotecnología, destaca que “nosotros somos el resultado de lo que comemos, lo que significa que si no nos alimentamos de manera adecuada, corremos el riesgo de desarrollar algún problema metabólico, además de problemas de digestión, gastritis o colitis”.
La especialista explica que una buena alimentación incluye ensaladas, que además de ser una gran fuente de nutrientes, producen una sensación de saciedad.
Quelites
Gracias a su gran diversidad, su alto contenido en fibra, hierro, potasio y vitaminas C y D, los quelites son básicos en la alimentación de nuestro país; entre los más conocidos destacan: la chaya, los quintoniles, los romeritos, el chipilín o chepil, las guías de calabaza y chayote, la hoja santa o acuyo, la flor de calabaza, los berros, las verdolagas y el pápalo quelite.
La cantidad de nutrientes de los quelites está por arriba de otras verduras de hoja, como la lechuga, la espinaca o la acelga, que fueron introducidas por los españoles durante la Conquista, explica Enrique Omar Alonso, gastrónomo, en su escrito “Entre chiles y flores: quelites”.
Estas hierbas, cuyo nombre proviene del náhuatl quílitl que significa ‘hierba comestible’, crecen en tiempo de lluvias y se pueden consumir crudas, guisadas, al vapor o hasta en infusiones, destaca Omar Alonso.
Los quelites son un alimento que tienen una historia milenaria, pues ya en la época precolombina se les consideraba de gran importancia, no sólo debido a su alto aporte nutricional sino también porque su producción era espontánea: no había necesidad de cultivarlos, además, eran un símbolo de riqueza y fertilidad.
Lechugas
Uno de los ingredientes más comunes de las ensaladas verdes en todo el mundo, son las lechugas y encontramos variedades verdes, rubias o rojas, siendo las más comunes la orejona, la romana, la sangría y la italiana; además de la radicchio, la rúcula, la escarola y las endivias, variedades que aportan diferentes texturas y un grado de amargor más acentuado. Su valor nutricional radica en sus propiedades, como las vitaminas A, E, C, B1, B2, B3, su contenido de beta caroteno, pectina, lactucina, fibra, calcio, sodio, hierro, magnesio y potasio, entre otros micronutrientes.
Por esta cantidad de nutrientes, la lechuga ayuda a combatir la anemia, el cansancio y la fatiga. Además, fortalece las vías respiratorias y entre sus bondades están sus efectos sedantes que coadyuvan a controlar el insomnio, los nervios y la ansiedad. También ayuda a disminuir el colesterol alto, y por su gran cantidad de antioxidantes, ayuda a retrasar el envejecimiento celular.
Brócoli
El brócoli es una de las verduras con un alto valor nutritivo, ya que posee un amplio número de nutrientes esenciales para nuestra dieta. Este alimento aporta vitaminas C, B1, B2, B3 y B6, pero sobre todo vitamina A. También contiene calcio, ácido fólico, y una gran variedad de minerales y antioxidantes que coadyuvan al buen funcionamiento del organismo.
El consumo de brócoli ayuda al fortalecimiento del sistema inmunitario, por lo que se asocia con la prevención de algunos tipos de cánceres, y otras enfermedades. También es apropiado para las personas que siguen alguna dieta de pérdida de peso gracias a que contiene propiedades diuréticas, anti anémicas y laxantes.
Nopales
El nopal es un excelente hipoglucemiante, pues reduce los niveles de azúcar en personas con diabetes, gracias a su gran cantidad de fibras y gomas naturales que coadyuvan a la limpieza del aparato digestivo y la eliminación de grasas. Además, son una fuente importante de calcio.
Esta cactácea contiene vitamina A, complejo B, C, calcio, magnesio, sodio, potasio, hierro y fibras en lignina, celulosa, hemicelulosa, pectina, y mucílagos que en conjunto con los 17 aminoácidos ayudan a eliminar toxinas (las toxinas ambientales provocadas por el alcohol y el humo del cigarro que inhiben el sistema inmunológico del cuerpo, son eliminadas por el nopal).
Apio
Con sólo 16 calorías por cien gramos, el apio es un gran aliado en las dietas de pérdida de peso, pero también es una rica fuente nutritiva gracias a que contiene vitaminas A, B1, B2, B6, C, calcio, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro y aminoácidos.
Contiene aceites esenciales como el limoneno, selineno y asparagina. Su consumo produce un efecto de saciedad; aporta propiedades antibacterianas al sistema digestivo, y ayuda a regular el colesterol y mejora la circulación.
Pepino
El pepino, compuesto por un 97% agua, contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono, potasio, fosforo, calcio, hierro, vitamina B1, B2 y B3; que generan grandes beneficios para la salud: mantiene hidratado el organismo (por su gran contenido de agua), evita la acidez estomacal, elimina toxinas del organismo, mejora el sistema inmunológico y es un excelente aliado para la reducción del colesterol.
Calabacines
El calabacín aporta fibra, proteínas y una buena cantidad de vitaminas del grupo C y B, así como potasio, magnesio, sodio, yodo, calcio y hierro; contiene gran cantidad de agua y es un vegetal bajo en calorías.
La estadounidense Tara Gidus, especialista en nutrición, señala que los vegetales verdes son la mejor fuente de nitratos naturales que pueda existir, porque se convierten (en nuestro organismo) en óxido nítrico, un gas que reduce la presión sanguínea y promueve la circulación.
