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Por su alto contenido de aceites y, por consiguiente, su elevado poder calórico, muchas personas prefieren no comer frutos secos a menudo por temor a subir de peso y porque saben que la grasa está relacionada con enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y obesidad. Pero es importante aclarar que no sólo la cantidad de grasa influye en este tipo de padecimientos, sino también la calidad de ésta. Por ejemplo, las semillas como: cacahuates, nueces, pistaches y almendras contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, también conocidas como “grasas buenas”; sobra decir de su contenido de fibra y sustancias que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, provocando así un efecto preventivo contra enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Sin embargo, los especialistas en nutrición sugieren consumirlas de manera moderada y combinarlas adecuadamente con otros alimentos para provechar al máximo sus beneficios.
¡Muy nutritivos!
Aunque son pobres en agua (menos del 50% de su peso), son ricos en: grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, las cuales reducen los niveles de colesterol en la sangre y la presión arterial. Proteínas vegetales. Estas pueden enriquecer la dieta vegetariana si es complementada con la proteína proveniente de granos y cereales como la soya, el chícharo, el garbanzo, el arroz, el maíz, la avena, el frijol, etcétera.
Omega 3. Es un ácido graso (alfa linolénico) esencial que ayuda a mejorar la memoria y las funciones cerebrales; además, aporta beneficios antiinflamatorios que contrarrestan y disminuyen los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide, el asma y ciertas enfermedades de la piel. Se encuentra en semillas de calabaza y una amplia variedad de nueces.
Omega 6. Ácido graso (linoleico) ayuda a la formación de las membranas de todas las células y de las hormonas; así como en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y neuronal. Magnesio. Fortalece el sistema inmunológico, participa en el mantenimiento de las funciones normales de músculos y nervios, incrementa la energía y ayuda a depurar a nuestro organismo de sustancias químicas nocivas, así como de metales pesados y otras toxinas.
Vitamina E. Es un poderoso antioxidante que protege contra el daño de los radicales libres. Ayuda a prevenir trastornos cardiovasculares y cerebrovasculares, el Parkinson, algunos tipos de cáncer y padecimientos como las cataratas.
Lo ideal
Quizá debido a la saciedad que producen, estos productos ayudan a comer menos cantidad con respecto a otros alimentos. Sin embargo, no debemos consumirlos en exceso. Especialistas del Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán, recomiendan comer 20 gramos de frutos secos diariamente, lo que equivale a 4 o 7 piezas de nueces. Lo mejor es comerlas en lugar de otros alimentos y no como una botanita adicional; es decir, como colación a media mañana, o bien, añadirlos a las ensaladas, cereal, yogur o fruta.
En la cocina
Los frutos secos son muy apreciados por su agradable sabor y textura, “se usan para cualquier tipo de comida, tanto dulce como salada, desde el platillo más sencillo y casero, hasta el más lujoso y sofisticado”, comenta el chef José Ramírez Meza. Combinan bien en platillos salados con quesos frescos como el de cabra, requesón, cremas y salsas; “pero su sabor y textura aumentan cuando se usan con masas dulces de panadería y repostería.” Con ellas también se elaboran platillos como los famosos pralinés franceses, el pay de nuez, los típicos dulces de leche mexicanos coronados con una nuez o un piñón, los croissants de almendra, la crema de poblano con nuez, los chiles en nogada con la nuez de Castilla, y en numerosa variedad de ensaladas con el sabor del pistache. Los frutos secos se venden con o sin cáscara, enteras, picadas o molidas; e incluso en forma de harina. En ocasiones también se extrae su aceite, el cual es muy dulce y agradable; por ejemplo, el aceite de nuez se produce tradicionalmente en las regiones francesas de Perigord y Burgundy, y es de sabor delicado, apropiado para acompañar ensaladas, carnes blancas y pastas. Se aconseja consumirlo en crudo, ya que cuando se somete a altas temperaturas se torna amargo.
Por otro lado, al ser un alimentos energéticos, pues poseen una gran cantidad de grasa, se recomienda consumir frutos secos durante la época de frío, cuando el cuerpo necesita regular la temperatura. Consume frutos secos en lugar de papas fritas, galletas o pastelillos, ya que son una alternativa más saludable, además de ser un gran sustituto de opciones que contienen grasas saturadas, como aquellos de manofactura industrial.
Tómalo en cuenta
Los cacahuates, las nueces, las almendras y los pistaches, así como todas las semillas oleaginosas son difíciles de digerir, más aún para quienes padecen problemas digestivos. Para incrementar su tolerancia se aconseja no comerlos fritos, sólo crudos o poco tostados; así como masticarlos bien y no ingerir más de 50 gramos de una vez. Otra opción es remojarlos en agua fría durante 30 minutos y después tostarlos en el horno, este procedimiento las hará mas digestivas.
Por lo general, su consumo debe limitarse en la dieta de personas con sobrepeso u obesidad que siguen una dieta para adelgazar. En contraparte, en situaciones donde existe un desgaste físico considerable, como es en el caso de los deportistas, los frutos secos son el complemento idóneo para complemantar la dieta, de hecho los frutos secos son una gran provisión para excursionistas y personas que practican el alpinismo.
Aprovécharlas al máximo
Al adquirirlas en el supermercado o el mercado, toma en cuenta la cantidad que usarás y para qué. Ya sea sin cáscara o picadas, procura comprar pequeñas cantidades ya que pierden muy rápido sus propiedades organolépticas. Lo ideal es comprar estos productos con cáscara ya que así puedes abrirlas y usar sólo la cantidad necesaria. Observa que la cáscara no presente grietas ni hoyos y que los frutos secos desprendan un olor aceitoso, sin rastos de ranciedad. Para su conservación, almacénalas en frascos o bolsas herméticas; mantenlas en un lugar fresco y oscuro, ya que la luz y el oxígeno pueden afectarlas. De esta forma, tendrán una vida de anaquel larga.
